국 립 암 센 터 김 소 영

어느 경제연구소에서 발표한 2006년도 히트 상품 목록 중에 블랙푸드(검은콩, 검은깨)가 포함되어 있었습니다. 그 이후에도 계속 갖가지 색깔과 건강을 연결 지어 상품화한 식품들이 붐을 이루었는데, 대부분 재료가 과일과 채소 종류였으며 재료 고유의 색깔을 돋보이게 부각시켜 개발된 것들이었습니다. 지난 2월 어느 의학 다큐멘터리에서 ‘2010 新 항암식품사전’이라는 제목으로 과일과 채소, 현미와 콩 등의 항암효과에 대해 방송하였습니다. 잡지, 신문 등에서도 과일과 채소, 또는 넓은 의미에서 식물성 식품들이 가진 특별한 능력에 대한 기획 보도들을 많이 보게 됩니다.

과일과 채소, 식물성 식품에는 어떠한 능력이 있기에, 이토록 많은 관심을 받고 있는 것일까요? 우리는 그런 과일과 채소를 충분히 섭취하고 있는 것인지, 어느 정도를 먹어야 하는 것인지 등 실제 섭취 현황과 권장섭취량에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

과일과 채소에게 특별함을 주는 성분들: 비타민, 무기질, 섬유소 그리고 파이토케미컬

과일과 채소는 영양소로 분류된 비타민과 무기질이 풍부하고, 만성질환, 특히 대장암 등의 암 예방에 도움이 되는 섬유소도 많이 들어 있습니다. 그리고 약간 생소하지만, ‘파이토케미컬’이라는 최근에 큰 관심을 받고 있는 물질을 가지고 있습니다. 파이토케미컬은 특정한 한 가지 물질의 이름이 아니라 ‘식물이 가지고 있는 고유의 화학물질’을 말합니다. 파이토케미컬은 각각의 식물에게 특유의 보호색, 향, 맛 등을 나타내게 하는데, 여러 연구 결과 현재까지 수천가지의 파이토케미컬이 발견되었습니다. 우리가 파이토케미컬을 먹으면 소화되는 과정 중 몸속에서 어떤 화학 반응이 일어나며, 이는 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 것과 연결되어 있다고 합니다.

파이토케미컬이 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 건강을 증진시키는 메커니즘을 정리하면 다음과 같습니다.

- 면역력을 증강시켜 바이러스, 박테리아 등 질병을 일으키는 물질들을 방어하는 능력이 좋아집니다.

- 우리가 먹는 음식, 마시는 물, 주변 환경 등에서 흡수된 물질들에서 생길 수 있는 잠재적인 발암물질들로부터 우리 몸을 보호합니다.

- 암이 성장하기 좋은 조건인 감염을 감소시킵니다.

- 암세포의 성장 속도를 늦춥니다.

- 암을 발생 시킬 수 있는 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와줍니다.

- DNA의 손상을 막고 DNA의 회복을 도와줍니다.

- 항산화제로 작용하여 세포가 산화로 인해 손상 받는 것을 막아줍니다.

- 유방암이나 결장암 등의 발생과 관련 있는 에스트로겐이나 인슐린 등과 같은 호르몬의 체내 농도를 조절해 줍니다.

암 예방을 위해 다양한 색의 과일과 채소를 충분히 먹자.

우리가 파이토케미컬을 어느 정도 먹고 있는지를 확인하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 지금까지 발견된 종류만 해도 수천가지에 이르며, 각 식물들마다 함유되어 있는 양을 정확히 모르는 경우도 있기 때문입니다. 국제암연구소에서 암 예방을 위해 권장하는 과일과 채소의 최소 섭취량은 하루 600g이고, 우리나라 암정복 10개년 계획에서도 2010년까지 국민 1인당 하루 섭취량을 600g을 목표로 하고 있습니다. 이는 과일과 채소에 들어 있는 좋은 성분들이, 골고루 다양하게 우리 몸에 들어갔을 때 암 예방에 좋다는 여러 연구 결과들을 통해서 설정 되었습니다.

다음은 올해 40대 초반인 김평균 씨가 작성한 어제 하루 식사일기 입니다.

아침은 집에서 미역국에 김치(배추김치, 깍두기 등), 장조림을 먹었고

점심은 회사 근처에서 김치찌개에 어묵볶음, 계란말이, 시금치나물, 깍두기를 먹었으며

저녁은 퇴근 후 동료들과 삼겹살에 소주를 마셨습니다.

그리고 간식으로 직장에서 커피 2잔 마셨으며 집에서 사과 2쪽 먹었습니다.

김평균 씨의 식사일기를 분석한 결과, 어제 하루 채소 300~350g, 과일 100g, 합해서 400~450g 정도를 먹었습니다. 김평균 씨는 매일 200g 정도의 과일과 채소를 더 섭취해야 암예방을 위한 최소 권장량에 가깝게 섭취하게 됩니다. 실제로 2007년 국민영양조사에서 우리나라 국민의 과일과 채소의 평균 섭취량은 하루에 과일 176g, 채소 288g로, 전체 464g의 과일과 채소를 먹고 있는 것으로 나타났습니다. 그리고, 1960년대부터 2007년까지 우리나라 식품별 1인 1일 평균 섭취량을 살펴보면 곡류의 섭취량은 꾸준히 감소하는 추세에 있으나, 동물성 식품과 육류의 섭취량은 증가하고 있습니다. 특히 청소년의 경우 과일 섭취율이 2005년에 비해 2007년에 감소하였고 학년이 올라갈수록 과일 섭취량이 줄어드는 것으로 조사 되었습니다.

김평균 씨가 과일과 채소의 섭취를 하루 200g 정도 추가하려면 어느 정도의 양을 더 먹어야 할까요? 나물 같은 익힌 채소는 반 컵, 샐러드 같은 생 채소는 한 컵에 담기는 양이, 과일은 야구공 하나 크기의 손에 잡히는 것이 100g 정도 됩니다.

충분한 과일과 채소의 섭취, 균형 있는 영양 섭취를 위해서는 복잡하게 식단계획을 세우기보다는 건강을 위한 오색 동그라미를 이용하여 매일 다양한 색의 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.